DASH 다이어트란?
dash 다이어트 고혈압을 막는 식사법입니다. 미국에서 만들어졌습니다. 고혈압 치료 식이요법인데요. 미국엔 고혈압 환자가 많습니다. 우리나라도 마찬가집니다. 국민 6명 중 1명이라 합니다. 혈압을 관리해줍니다. 체중 감량에도 도움됩니다.
DASH 다이어트 특징
훌륭한 식단입니다. 영양소를 놓치지 않죠. 몸의 균형을 잡아줍니다. 슈퍼에서 흔히 구할 수 있죠. 골고루 먹게 됩니다. 섭취량 제한도 없습니다. 연령, 성별로 나뉩니다. 활동 정도에 따라 달라집니다. 체중 유지를 원하나요? 현재 활동량만큼 드세요. 감량을 원한다면? 활동량 이하로 먹어야 합니다. 혹은 더 많이 움직이세요. 매 끼니 야채를 드세요. 과일도 좋습니다. 주 2회 이상 채식하세요. 소금을 줄이세요. 과자는 금지입니다. 백미, 정제 밀가루를 피하세요. 현미, 통곡물을 드세요. 식후 15분 이상 걷습니다.
하루 예상 칼로리 체크하기
여성
19세~30세 기준
- 활동이 적다. 2,000Kcal
- 적당히 활동한다. 2,200kcal
- 활동이 많다. 2,400kcal
31세~50세 기준
- 활동이 적다. 1,800kcal
- 적당히 활동한다. 2,000kcal
- 활동이 많다. 2,200kcal
51세 이상
- 활동이 적다. 1,600kcal
- 적당히 활동한다 1,800kcal
- 활동이 많다. 2,200kcal
남성
19세~30세 기준
- 활동이 적다. 2,400kcal
- 적당히 활동한다. 2,800kcal
- 활동이 많다. 3,000kcal
31세~50세 기준
- 활동이 적다. 2,200kcal
- 적당히 활동한다. 2,600kcal
- 활동이 많다. 2,800kcal
51세 이상
- 활동이 적다. 2,000kcal
- 적당히 활동한다. 2,400kcal
- 활동이 많다. 2,800kcal
Dash 다이어트 식단
아래 식품을 드세요
- 통곡물 : 에너지, 섬유질 공급
- Ex.빵 한조각, 요리한 곡물
- 채소 : 칼륨, 마그네슘, 섬유질 공급
- 과일 : 칼륨, 마그네슘, 섬유질 공급
- 탈지, 저지방 유제품 : 칼슘, 단백질 공급
- 살코기, 가금류, 생선 : 단백질, 마그네슘 공급
- 견과류, 씨앗류, 콩류 : 마그네슘, 단백질, 섬유질, 에너지 공급
- 지방, 기름 : 따로 섭취하지 않고 위 식품에 첨가된 지방만 얻습니다.
- 단 것 : 지방 함량이 낮은걸 드세요.
Dash 다이어트 소금, 설탕, 지방은 줄이세요
저염식과 마찬가지입니다. 혈압을 내려주는데요. 음식 양, 칼로리 계산은 필요 없습니다. 영양소가 우선입니다. 단순 탄수화물, 지방은 줄여야 합니다. 30분 이상 걸으면 더욱 좋습니다. 꾸준히 해야 합니다. 잡곡밥으로 드세요. 3분의 2만 드세요. 나물, 생채를 섭취하세요. 국, 찌개는 줄이세요. 건더기 위주로 드세요. 통조림 과일은 피하세요. 당분을 줄여야 합니다. 유제품은 저지방, 무지방을 드세요. 삼겹살은 피하세요. 고지방 육류입니다. 껍질을 제거한 닭고기를 드세요. 두부를 추천합니다. 견과류도 적당량 먹어야 합니다. 지방 함량이 높습니다. 식물성 기름은 줄이세요. 삶거나 찌는 방법이 좋습니다. 균형 잡힌 식사를 유지하세요.