체중 항상성 이해가 필요합니다. 다이어트를 실패하는 주된 원인인데요. 체온 유지와 비슷합니다. 우리는 항상 36.5도를 평균으로 유지합니다. 체중도 같은 원리입니다. 자세히 알아보겠습니다.
체중 항상성 “몸무게는 정해져 있다”
적정 체중 값이 설정돼 있습니다. 그 값에서 벗어나기는 힘든데요. 무게를 유지하기 위해 우리 몸은 지속해 노력합니다. 항상성을 유지하는 것이죠. 그래서 다이어트가 쉽지 않은건데요. 갑작스러운 식이요법을 하면 몸은 놀랍니다. 위기 상황으로 인식합니다. 항상성을 위해 더 열심히 지방을 저장합니다.
체중 항상성 “대표 호르몬 인슐린”
우리 몸이 항상성 유지를 위해 지방을 저장할 때 호르몬이 쓰이는데요. 대표적으로 인슐린이 있습니다. 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해됩니다. 이후 혈액으로 공급되는데요. 자연히 혈당이 상승합니다. 혈액 속 당분은 세포로 전달됩니다. 에너지원으로 사용되는데요. 이때 혈당이 적정 수준으로 유지되게 해주는게 인슐린입니다. 하지만 인슐린이 과다하게 분비되기도 하는데요. 그렇게 되면 지방을 축적하는 호르몬으로 기능하게 됩니다.
살이 안 빠진다면 “인슐린 과다분비”
인슐린이 과다 분비하면 조금만 먹어도 지방으로 저장됩니다. 살을 빼고 싶어도 빠지지 않죠. 몸이 지방 축적을 위해 노력합니다. 지방 분해를 억제합니다. 과다 분비 원인은 혈당지수가 높은 식품을 섭취해서인데요. 바로 정제 탄수화물입니다. 몸에서 빠르게 소화됩니다. 단시간 내에 혈당이 가파르게 상승하죠. 혈액 속 당분을 전달하기 위해 인슐린이 다량 분비됩니다. 이러한 일이 반복되면 혈중 인슐린 수치가 높아집니다. 우리 몸은 인슐린에 익숙해지죠. 세포로 옮겨주는 기능은 약해지는데요. 췌장은 인슐린이 부족하다고 생각합니다. 이후 인슐린을 더 많이 분비하죠. 악순환이 반복됩니다. 그렇게 물만 마셔도 살 찌는 체질이 됩니다.
체중 항상성 관리법
인슐린 감수성을 개선하는 방법입니다. 혈당이 치솟지 않도록 관리해보세요. 체중 조절도 쉬워집니다.
다량의 인슐린을 분비시킵니다. 인슐린 감수성이 떨어집니다. 에너지원으로 사용할 만큼만 드세요. 과잉 섭취는 위험합니다.
음식물을 섭취하지 않는 시간을 확보하세요. 혈중 인슐린 수치가 낮아집니다. 인슐린 감수성 개선에 도움 됩니다. 다만 극단적인 절식은 피하세요.
염증을 발생시키지 말아야 합니다. 염증은 인슐린 분비를 촉진하는데요. 인스턴트 식품, 술, 담배를 피하세요.
유산소 운동은 인슐린 감수성을 향상시킵니다. 세포 내 혈당 흡수도 증가하죠. 30분~60분 정도 시행하세요. 운동 후 3~5일 정도 인슐린 감수성이 향상됩니다. 근력운동도 좋습니다. 세포가 인슐린에 쉽게 반응합니다.
스트레스는 스트레스 호르몬을 분비합니다. 코르티솔인데요. 혈압, 포도당 수치를 올립니다. 이는 인슐린 감수성에 악영향을 미치죠. 수면 관리도 중요합니다. 포만감 호르몬과 관련이 있는데요. 잠이 부족하면 가짜 허기를 느낍니다. 포만감이 제대로 느껴지지 않죠. 스트레스, 수면을 관리하세요.