순발력 운동 하고 있나요? 체력의 기초가 됩니다. 힘x속도입니다. 짧은 시간을 이용합니다. 최대의 힘을 발휘하는데요. 근신경계 능력입니다.
순발력 운동 왜 필요할까?
무산소 상태에서 피로를 극복합니다. 위기 상황을 대처합니다. 전체 체력발달에 필수입니다. 20~30대에는 순발력이 좋습니다. 나이가 들며 떨어집니다. 속근육을 키워야 합니다. 백근이라 합니다. 백근은 순발력을 담당합니다. 수축력이 강합니다. 당을 분해하는데요. 엉덩이, 종아리에 많습니다. 무산소 운동을 하세요. 백근이 강화됩니다. 아령도 좋습니다.
순발력 운동 “버피”
맨몸 운동법입니다. 선 자세로 시작합니다. 스쿼트 자세로 몸을 굽힙니다. 바닥을 짚습니다. 다리를 쭉 폅니다. 엎드려뻗친 자세가 됩니다. 다시 다리를 당깁니다. 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 일어납니다. 이게 1세트입니다. 기본 자세입니다. 좁은 공간에서도 가능합니다. 다만 층간소음에 주의하세요. 효과는 상당합니다. 하루 10분만 해도 됩니다. 강도가 굉장히 셉니다. 전신 운동입니다. 몸이 후들거립니다. 체력 향상에 좋습니다.
“제자리 점프”
제자리에서 점프를 합니다. 무릎을 많이 굽히지 마세요. 부상의 위험이 있습니다. 발가락으로 튀기듯 하세요. 가볍게 점프를 합니다. 워밍업으로도 좋습니다.
순발력 운동 “제자리 멀리뛰기”
제자리에서 멀리 뜁니다. 순발력을 키워줍니다. 탄력도 높아집니다. 기초체력측정에 쓰입니다. 발구름선을 지정하세요. 가장 가깝게 떨어진 곳을 측정합니다. 반동을 이용하세요. 공중에서는 몸을 굽힙니다.
“사이드 점프”
좌우로 점프합니다. 위치를 번갈아 하세요. 왼쪽, 오른쪽으로 이동합니다. 무리를 하면 안됩니다. 발목에 손상을 줍니다. 적당한 보폭을 유지하세요.
순발력 운동 “계단 오르기”
백근을 강화합니다. 평지보다 좋은데요. 에너지 소모도 많습니다. 약 1.5배 높습니다. 심장에 혈액 공급이 활발해집니다. 호흡수가 증가합니다. 심장이 강해지는데요. 하체 근육도 강화됩니다. 허벅지 근육이 튼튼해집니다. 관절 부담도 줄여줍니다. 관절염을 예방합니다. 지구력까지 높아집니다. 균형감각도 향상됩니다. 다만 올바른 방법이 중요합니다. 잘못된 자세는 위험한데요. 발은 앞부분만 딛습니다. 상체를 세우고 오르세요. 허리를 구부려선 안됩니다. 척추가 불안정해집니다. 한번에 한 계단만 오르세요. 내려갈 땐 엘리베이터를 이용하세요.
“와이드 스쿼트”
양 발을 벌립니다. 어깨너비 두배로 벌리세요. 발끝은 바깥으로 합니다. 허리를 곧게 폅니다. 시선은 정면을 봅니다. 손에는 아령을 들어도 됩니다. 페트병도 좋습니다. 손을 앞으로 하세요. 천천히 앉습니다. 종아리, 허벅지 각도에 신경쓰세요. 90도가 돼야 합니다. 천천히 앉았다 일어납니다. 4회 반복합니다.
속도 키우는 방법
근력을 키운 뒤 속도를 높이세요. 순간적으로 빠르게 해야 합니다. 반복 훈련을 하세요. 근육을 확대했다가 수축합니다. 튜브타입 탄성저항기구를 이용하세요. 운동방향, 강도를 조절합니다. 비복근, 대퇴직근을 사용하세요. 연속적으로 뛰어 오르내리세요. 부상에 주의하세요.
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