어깨 넓어지는 운동 중요합니다. 어깨는 자신감을 뜻하는데요. 당당하게 펼쳐져야 합니다. 어깨가 휘면 문제가 됩니다. 척추 건강에도 악영향을 주죠. 척추는 중심입니다. 양쪽에 견갑골이 있죠. 이를 어깨뼈라고 합니다. 척추, 근육과 연결돼 있는데요. 날개뼈 뒤쪽, 안쪽, 바깥쪽에 근육이 연결돼 있습니다. 균형을 이루어야 하는데요. 불균형은 위험합니다. 각도가 틀어지는데요. 둥근 어깨가 됩니다. 라운드 숄더라 부릅니다. 자세가 나빠집니다. 어깨를 피려면 어떻게 해야 할까요? 자세한 내용 알아봅시다.
어깨 넓어지는 운동 “가슴 늘리기”
가슴근육은 어깨와 관련이 있습니다. 스트레칭을 해야 합니다. 왼손을 벽에 댑니다. 한쪽 팔 너비만큼 떨어지세요. 벽 옆에 섭니다. 몸통은 반대로 틀어주세요. 가슴 근육이 펴집니다. 여러 갈래로 존재하는데요. 각도를 다르게 하세요. 어깨보다 낮게, 같게, 높게 하세요. 반대편도 똑같이 합니다. 10회가 한 세트입니다. 3세트 진행하세요.
어깨 넓어지는 운동 “팔 굽혀 펴기”
대표적 운동입니다. 삼각근을 단련하는데요. 가슴 근육, 상완삼두근에도 좋습니다. 바닥에 엎드리세요. 어깨너비보다 2배 간격으로 손을 짚습니다. 발뒤꿈치는 바닥에 닿지 않습니다. 몸통을 곧게 폅니다. 팔을 구부리세요. 가슴이 바닥에 닿아선 안됩니다. 상체를 내립니다. 가슴을 모아줍니다. 지면을 밀어내듯 팔을 폅니다. 15회 실시하세요. 1세트인데요. 3세트 반복하세요. 무릎을 바닥에 대도 좋습니다.
“덤벨 숄더 프레스”
삼각근 앞, 옆쪽을 단련합니다. 어깨라인을 살리는데요. 아령이 필요합니다. 2~4kg가 좋습니다. 어깨높이에 두세요. 아령을 잡은 손바닥은 앞을 향합니다. 팔꿈치는 옆으로 벌립니다. 일자로 나란히 들어올리세요. 어깨높이까지 내립니다. 위로 들 때는 머리 위로 모아줍니다. 팔은 완전히 펴지 마세요. 95%만 폅니다. 다시 천천히 내립니다. 무게중심을 잡으세요. 흐트러져선 안됩니다. 무거운 아령은 피하세요. 스트레칭 후 실시하세요. 세트당 10회씩입니다. 3세트 반복하세요.
어깨 넓어지는 운동 “턱걸이”
철봉이 필요합니다. 매달리기만 해선 안됩니다. 체중 때문인데요. 어깨에 부담을 줍니다. 어깨 손상을 유발합니다. 턱걸이를 하세요. 어깨너비 두배로 철봉을 잡습니다. 가슴이 철봉에 닿아선 안됩니다. 몸을 들어 올리세요. 천천히 합니다. 내려올 때도 근육 힘을 유지하세요. 천천히 내려옵니다. 10회씩 반복하세요. 3세트를 실시합니다.
바른 자세 유지하는 방법
올바른 자세는 중요하죠. 무의식을 막아야 합니다. 트레이닝이 필요한데요. 근막, 인대를 되돌려야 합니다. 단기간에 변하지 않는데요. 반복과 시간이 중요합니다.
바른 자세는 불편하죠. 반복, 시간이 필요합니다. 습관을 만드는거죠. 하루에 5분 연습하세요. 오랜 기간 반복합니다. 골반을 세우고 허리를 펴세요. 배에 힘을 줍니다. 어깨엔 힘을 뺍니다. 머리는 가볍게 고정합니다.
교정운동을 하세요. 부위별 우선 순위를 정합니다. 3~5개 정도 꾸준히 하세요. 근막 불균형을 해결합니다. 바른 자세가 되도록 돕죠. 신체 부위를 넓혀갑니다. 운동 종류도 늘려가세요.
알람, 포스트잇을 활용합니다. 잘 보이는 곳에 붙이세요. 의식적으로 바른 자세를 취합니다. 웨어러블 기기의 도움도 좋아요.