살찌는 방법 찾고 계신가요? 과체중은 건강을 위협하죠. 하지만 저체중도 마찬가지입니다. 체력이 떨어지는데요. 기력저하가 나타납니다. 건강한 증량법을 배워봅시다.
살찌는 방법 1.건강상태 체크하기
섭취 열량을 늘려야 합니다. 활동량보다 많아야 하는데요. 그래도 살이 찌지 않는다면? 건강 문제일 수 있습니다. 호르몬 때문이죠. 갑상선 검사를 추천합니다. 항진증이 의심되는데요. 갑상선 호르몬 과잉분비가 문제입니다. 체중이 증가하지 않습니다. 장 건강도 체크하세요. 영양 흡수가 안되는건데요. 변비, 설사, 복통이 나타납니다. 소화불량에도 시달리죠. 살이 쉽게 찌지 않습니다. 소화가 잘 되는 음식을 먹어야 합니다. 프로바이오틱스도 좋아요. 유산균을 꾸준히 드세요. 카페인, 알코올은 자제해야 합니다. 장을 자극합니다.
살찌는 방법 2.근육 늘리기
체성분 검사를 해보세요. 저체중이어도 안심해선 안됩니다. 체지방률이 높을 수 있는데요. 일명 마른 비만입니다. 체중을 늘리지 않아도 됩니다. 체지방을 근육으로 전환해야 하죠. 체지방률도 낮다면 근육, 체지방을 동시에 늘립니다.
3.고영양식 자주 먹기
칼로리를 기록하세요. 다이어트와 마찬가지인데요. 많이 먹어도 저체중이라면 추천합니다. 실제 필요 열량이 채워지지 않는건데요. 1일 2~3끼는 적습니다. 5~6회 식단을 구성하세요. 고단백, 탄수화물, 유제품을 추가합니다. 삼계탕이나 갈비탕도 좋은데요. 고단백, 고열량입니다. 과식은 피해야 합니다. 장에 자극을 줍니다. 균형 잡힌 식단을 정하세요. 규칙적으로 식사합니다. 체내 소화 흡수 기능이 정상 작용합니다. 불규칙한 식사는 피하세요. 소화기관 기능이 저하됩니다. 체중 증가에 방해가 되죠.
살찌는 방법 4.급격히 찌우지 않기
다이어트도 마찬가지죠. 급격한 감량은 위험해요. 증량도 똑같습니다. 천천히 찌워야 합니다. 1KG 증가를 원하나요? 7천칼로리가 필요합니다. 한번에 늘려선 안되는데요. 장기에 스트레스를 줍니다. 평소 먹던 양을 기준으로 하세요. 하루 500칼로리씩 늘립니다. 정크푸드, 인스턴트는 삼가세요. 건강을 악화합니다.
5.간식 챙겨 먹기
고지방, 고열량 식품을 간식으로 챙기세요. 땅콩버터나 치즈, 견과류인데요. 말린 과일도 좋습니다. 배부르지 않게 드세요. 과식하면 식사를 거르게 됩니다. 단백질 파우더도 좋습니다. 영양 성분이 많은데요. 흡수 또한 빠릅니다. 건강 스무디를 이용하세요.
6.근력운동 하기
근육을 강화합니다. 체중도 증가시키는데요. 격일로 하세요. 주 3~4회가 적당합니다. 가벼운 무게부터 시작하세요. 차츰 무게, 회수를 늘립니다. 꾸준히 해야 합니다. 최소 2~3달 이어 하세요. 운동은 식욕을 자극합니다. 추가 활동 때문인데요. 에너지 소비가 많아집니다. 저절로 많은 열량을 요구하죠. 식욕 증가로 이어집니다. 신진대사가 활성화됩니다. 소화력이 증진되죠. 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 몸에 무리 없이 체중이 증가합니다.
살찌는 방법 7.운동 전후 잘 챙겨먹기
운동만 열심히 해선 안됩니다. 살이 빠지게 되는데요. 운동 전후로 부지런히 드세요. 공복에 운동은 피하세요. 저장된 에너지를 쓰는데요. 근육이 손실됩니다. 체중이 감량되죠. 운동 전에는 탄수화물을 추천합니다. 과일, 고구마가 좋습니다. 운동 후에는 흡수가 빠른걸 드세요. 근육 분해를 막습니다. 1시간 이내 단백질을 드세요. 근육을 생성합니다. 체중을 증량합니다.