골밀도 높이는 방법 중요합니다. 관절염을 예방하는데요. 골다공증도 억제합니다. 골격계 질환을 막아주죠. 자세한 내용 알아봅시다.
골밀도가 저하의 위험성
뼈 강도가 약해집니다. 골다공증이 발생하는데요. 쉽게 골절이 일어납니다. 뼈의 양, 질에 의해 나타나죠. 뼛속이 물렁해집니다. 밀도가 낮아지는데요. 스펀지처럼 구멍이 뚫려요. 35세부터 주의해야 합니다. 뼈 성장이 멈추는데요. 골다공증 위험이 높아지죠. 폐경 이후라면 더욱 위험해요. 호르몬이 감소하는데요. 척추, 고관절 골절은 큰일입니다. 합병증이 나타나는데요. 사망에 이르기도 합니다.
골밀도 높이는 방법 “비타민D”
가장 주요한 방법입니다. 비타민D 섭취인데요. 부족해서는 안됩니다. 50세 이상이라면 필수입니다. 하루 800~1,000IU를 드세요. 골밀도를 높여줍니다. 골다공증을 예방합니다. 칼슘 흡수를 돕습니다. 하지만 식사로는 한계가 있죠. 하루 20분 햇볕을 쬐야합니다. 야외활동을 하세요. 식단이나 건강식품도 좋아요. 심혈관 질환이 있다면 주의하세요. 과도한 보충은 부작용을 일으킵니다.
골밀도 높이는 방법 “꾸준한 운동”
골밀도 유지에 필수입니다. 뼈에 체중을 부하합니다. 무리를 해선 안되는데요. 걷기, 달리기를 하세요. 줄넘기도 좋습니다. 굴곡을 주는 운동은 피하세요. 흉추, 요추를 과하게 써선 안됩니다. 허리를 앞뒤로 구부리지 마세요. 젊을때부터 꾸준히 합니다. 걷기만이라도 시작해보세요.
골밀도 높이는 방법 “마그네슘 섭취”
중요한 원료입니다. 뼈, 장기에 좋은 영향을 주죠. 50~60%가 뼈에 집중돼 있어요. 아몬드, 캐슈넛, 시금치에 많습니다. 검은콩이나 아보카도도 좋아요. 칼슘과 함께 섭취하세요. 서로 보완해주는 영양소입니다.
골밀도 높이는 방법 “커피, 술 줄이기”
카페인과 탄산, 알코올은 피하세요. 골밀도를 저하합니다. 전반적인 건강에 악영향을 주는데요. 적당량만 드시기 바랍니다.
생활 습관을 바꾸는 것이 관건!
젊을 때부터 관리하세요. 20대까지는 안전합니다. 골손실이 적은데요. 30대 중후반부터 위험합니다. 과도한 다이어트는 피하세요. 잘못된 식습관은 병을 부릅니다. 영양이 부족해지는데요. 골밀도가 낮아지죠. 흡연, 음주, 운동부족도 위험합니다. 남성 골다공증도 높아지고 있는데요. 골밀도는 쉽게 회복되지 않습니다. 뼈는 환경 영향을 받는데요. 식생활을 개선하세요. 생활 습관을 바꿔야 합니다.
골다공증 예방 운동
뼈에 무게가 실려야 합니다. 가벼운 근력운동을 하세요. 맨손 체조도 좋습니다. 폐경 전에는 골밀도가 높아집니다. 폐경 후라면 골밀도 저하를 막습니다. 최대 맥박의 40~70%을 유지하세요. 20분 이상 지속합니다. 일주일에 3일 이상 하세요. 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기도 좋아요. 기구를 이용해도 됩니다. 웨이트 트레이닝인데요. 무리하지 마세요. 낮은 강도에서 시작합니다. 전체 운동 시간은 1시간으로 하세요. 수영은 도움이 되지 않습니다. 뼈에 자극이 필요한데요. 수영은 자극이 적습니다. 긍정적 자극을 주세요. 골생성율이 증가합니다. 오랜 시간 투자해야 합니다. 꾸준히 하시기 바랍니다.