운동 중 호흡 신경 쓰고 있나요? 산소 공급은 중요합니다. 피로감을 적게 하는데요. 운동의 효율성을 높입니다. 올바른 호흡법을 알아야 하죠. 자세히 알아봅시다.
운동 중 호흡 중요한 이유
이산화탄소를 내보냅니다. 에너지를 만들어내는데요. 중요한 역할입니다. 특히나 운동에 도움을 주죠. 근육을 재생합니다. 지방을 분해합니다. 신체 구석구석 산소를 공급하죠. 운동 효과를 극대화합니다. 체내에는 호흡용 근육이 존재해요. 하지만 문제가 있습니다. 골격근과 동시에 힘을 주진 못하는데요. 호흡기가 수축하면 골격근은 이완해요. 반대로 호흡기가 이완하면 골격근은 수축하죠. 본능적으로 호흡을 멈추게 됩니다. 한두번은 괜찮은데요. 습관이 되면 위험합니다. 호흡이 불안정해져요. 숨이 차오릅니다. 두통을 유발합니다. 복압이 높아지는데요. 무게를 들어올리기 쉬워집니다. 하지만 정맥이 압박됩니다. 심장 박출량이 줄어들죠. 뇌로 가는 혈류도 줄어들어요. 상황이 반복됩니다. 심한 경우 실신합니다. 고혈압이라면 위험한데요. 치질, 탈장도 나타납니다.
어떻게 호흡해야 할까?
복잡하게 여기지 마세요. 힘줄 때 내쉽니다. 힘을 뺄 때 들이쉬세요. 계속 반복하세요. 외워야 합니다. 처음엔 어려울거에요. 반사적인 행동입니다. 힘을 줄 때 숨을 멈추게 돼있죠. 생각하고 인지해야 합니다. 근력운동 할 때 신경 쓰세요. 자세도 중요합니다. 하지만 호흡이 먼저입니다. 중량을 늘리기 전에 익숙해지세요. 호흡도 훈련입니다. 본능을 바꿔야 합니다.
운동 중 호흡 방법 <근력 운동>
힘을 줄 때 내뱉고, 힘을 뺄 때 들이마셔야 합니다. 근육의 수축, 이완과 함께 가는건데요. 내쉬고 들이마시세요. 1회씩 실시합니다. 힘을 주면 혈압이 올라갑니다. 이때 숨을 내쉬면 혈압이 내려가죠. 체내 밸런스가 유지됩니다. 호흡은 크게하세요. 천천히 해야 합니다. 중간에 멈추지 마세요. 딱딱 끊지 마세요. 역기 들 때는 다릅니다. 들어올리는 순간 숨을 참으세요. 끝까지 들어올립니다. 이후 천천히 숨을 내쉬세요. 역기를 내립니다. 이때 다시 들이마십니다. 건강하다면 도움이 됩니다. 근력 운동 효과를 높이죠. 질환이 있다면 주의하세요. 당뇨병, 고혈압, 암은 위험합니다. 만성질환이 있다면 삼가세요.
<스트레칭>
호흡을 길게 하세요. 끊어지지 않아야 하는데요. 유연성 운동에 필수입니다. 요가, 필라테스가 해당됩니다. 호흡을 멈추지 마세요. 근육이 굳습니다. 스트레칭 효과가 떨어지죠. 지속적 심호흡을 하세요. 산소가 근육에 도달해야 합니다. 충분히 공급돼야 합니다.
운동 중 호흡 방법 <다이어트>
복식호흡을 하세요. 운동시 지방은 탄소로 분해됩니다. 호흡을 통해 배출되는데요. 남김 없이 배출하는게 중요합니다. 복식호흡은 아랫배까지 도달합니다. 깊은 호흡이죠. 내장지방 분해를 돕습니다. 흉식호흡보다 좋은데요. 열량을 2배 더 소모합니다. 대장의 연동운동을 촉진하죠. 변비를 예방합니다. 복부비만의 원인인데요. 아랫배가 줄어듭니다. 또 복부 근육이 강화됩니다. 피하지방을 당기는데요. 살이 빠지게 됩니다.
복식호흡 하는 방법
- 입은 벌리지 마세요. 코로 숨을 마십니다. 배는 부풀립니다. 빵빵하게 나와야 합니다.
- 코로 내쉽니다. 천천히 내보내세요. 배는 당깁니다. 척추에 닿는 느낌입니다. 쑥 들이미세요.
- 내쉬는 시간을 늘리세요. 들이쉬는 시간보다 2배 길게 합니다.
- 익숙하게끔 노력하세요. 손을 배에 대고 실시합니다. 얼마나 나오는지 체크하세요. 들어가는 정도도 확인하세요.
- 의식적으로 합니다. 소리를 내도 좋습니다.
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