무릎운동 피하고 있나요? 아프다 해서 가만히 있으면 안됩니다. 더 움직여야 하는데요. 무릎을 잡는 근육을 키워야 합니다. 근력이 줄어들면 통증이 커집니다. 관절 유연성도 떨어지는데요. 뻣뻣해져 가동범위가 적어집니다. 허벅지 뒤, 안, 앞쪽 근육을 키워야 합니다. 관련 내용 알아봅시다.
무릎운동 “허벅지 사이에 쿠션 끼우기”
허리를 펴고 앉습니다. 허벅지 사이에 쿠션을 끼우세요. 책도 좋습니다. 그리고 버팁니다. 허리를 너무 세우지 마세요. 오히려 근육이 과하게 수축합니다. 편안할 정도로 세웁니다. 6초씩 10회 반복하세요. 허벅지 안쪽 근육을 강화합니다. 고관절 내전근인데요. 이 부위가 단련됩니다. 고관절에 안전성을 주죠. 꾸준히 해야 합니다. 무릎 통증을 완화합니다.
무릎운동 “의자에 앉아 다리 들기”
의자에 편하게 앉으세요. 한쪽 다리 무릎을 바깥으로 돌립니다. 발끝은 몸쪽으로 당깁니다. 들어 올리세요. 무릎을 쫙 펴는게 중요합니다. 6초씩 10회 반복합니다. 반대족 다리도 마찬가지입니다. 허벅지 앞쪽 근육을 강화합니다. 대퇴사두근, 고관절 내전근인데요. 대퇴사두근은 중요합니다. 근력이 줄면 위험한데요. 무릎 안쪽 슬개골이 불안정해집니다. 무릎 연골, 연골판이 손상됩니다. 꾸준히 해야 합니다. 무릎 스트레스가 줄어듭니다. 관절 부담도 적어집니다.
“뒤꿈치 들어 올리기”
문지방에 서세요. 양손으로 양쪽 벽을 짚으세요. 몸을 고정합니다. 한쪽 발뒤꿈치를 천천히 듭니다. 종아리에 힘이 들어갑니다. 천천히 10번 반복하세요. 양발 번갈아 시행합니다. 체중을 이용해 무릎 아래 근육을 단련합니다. 체중이 실리는 운동인데요. 사람마다 강도가 다릅니다. 무릎에 통증이 나타나면 중단하세요.
무릎운동 “누워서 다리 들어올리기”
무릎 상태가 나쁠 때 추천합니다. 누워서 하기 때문에 부담이 적은데요. 넓적다리 앞쪽 근육을 강화합니다. 사두근입니다. 바닥에 등을 대고 누우세요. 한쪽 무릎은 구부립니다. 발바닥을 바닥에 놓습니다. 반대쪽 다리는 쫙 편 상태입니다. 무릎 높이까지 들었다 내립니다. 10~15회 반복합니다. 반대쪽도 동일하게 하세요.
“엎드려 다리 들어올리기”
등이 아닌 바닥에 배를 대고 눕습니다. 양쪽 다리를 편 상태입니다. 한쪽만 천천히 천장으로 들어 올리세요. 3~5초간 유지합니다. 10~15회 실시합니다. 반대쪽도 똑같이 합니다. 이때 중요한건 허리입니다. 허리에 무리가 가선 안됩니다. 허리에 통증이 느껴진다면 중단하세요. 병원 진료가 필요합니다.
무릎운동 “무릎 뒤쪽 구부리기”
엎드린 상태로 바닥에 누우세요. 양쪽 발꿈치를 들어 올립니다. 엉덩이 가까이 붙이세요. 잠깐 유지합니다. 다시 원래대로 돌아갑니다. 15회씩 실시합니다. 총 3세트입니다. 눕기 곤란하다면 일어서서도 좋습니다. 양손으로 의자 등받이를 잡으세요. 한쪽 다리 발꿈치를 뒤로 올립니다. 너무 쉽다면 모래주머니를 활용합니다.
“수영, 수중 에어로빅”
무릎이 안좋다면 압박은 피해야 합니다. 달리기, 에어로빅은 주의해야 하는데요. 압박이 가지 않는 수중 유산소를 추천합니다. 무릎에 큰 부담이 가지 않습니다. 유산소 효과는 강력합니다.