지중해식 식단 들어보신적 있나요? 이는 장수 식품군으로 유명합니다. 올리브 오일, 연어와 같은 불포화 지방산이 많은데요. 생선이나 과일, 통곡물이 대다수입니다. 또 식이섬유를 골고루 챙길 수 있습니다. 그리스와 이탈리아 전통식에 기반을 두고 있습니다. 오늘은 이에 대한 특징 알아보려고 합니다. 또한 챙겨야 하는 이유 뿐만 아니라 레시피와 한국식 변형법에 대해 알아보겠습니다.
특징
지중해식 식단 특징 중 하나는 횟수가 정해져있다는겁니다. 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 올리브유가 주 재료인데요. 이걸 매일 끼니마다 적절히 먹어야합니다. 여기에 콩이나 허브를 곁들이는게 좋습니다. 이외에도 주 2회 생선이나 해산물을 곁들여야 합니다. 주 단위로 달걀이나 치즈, 요거트도 먹어야 하는데요. 기름기가 많은 육류와 당분은 최대한 자제해야 합니다.
챙겨야 하는 이유
챙겨야 하는 이유 별거 없습니다. 바로 건강 때문인데요. 지중해식 식단 장점은 한가지로 규정돼 있지 않습니다. 다양한 식품군을 먹을 수 있어 좋죠. 건강을 키우고 만성 질환을 예방해줍니다. 여러가지 훌륭한 식품이 포함돼 있는건데요. 세계보건기구와 유엔이 선정한 무형문화재이기도 합니다.
1. 심혈관 질환 예방
이 식생활을 지속하면 심혈관 질환을 줄여줍니다. 포화지방이 낮고 식이섬유가 풍부합니다. 고로 뇌줄중 위험까지 줄여주는데요. 특히나 올리브유의 올레산이 문제를 방지합니다.
2. 알츠하이머 예방
인지 기능이 저하되는걸 예방합니다. 뇌 세포에 단백질이 쌓여 기억력이 떨어지는데요. 이러한 단백질이 쌓이지 않도록 도와줍니다. 실제로 지중해식 식단 지속한 사람은 노화가 더뎌졌다고 합니다.
3. 당뇨 예방
탄수화물 함량이 낮습니다. 저지방식이기 때문에 당뇨 위험을 낮춥니다. 다양한 미네랄과 폴리페놀로 항산화 작용일 일으킵니다. 인슐린 저항성 예방 효과에 높은 작용을 합니다.
한국식 변형법
지중해식 식단 한국식 변형법 반드시 필요합니다. 김치 없이는 살 수 없는 민족이잖아요? 요거트만 먹고 살 수는 없는데요. 게다가 향신료에 거부감을 가진 이들이 많습니다. 그렇기 때문에 쉽게 찾는 재료로 바꾸어 먹는 것이 좋습니다.
- 올리브유 = 참기름
여기에는 오메가9가 다량 포함돼있습니다. 이는 중성지방을 줄여줍니다. 지중해식 식단 대체할 수 있는 대표 식품 참기름입니다. 참기름 또한 오메가9가 많이 함유돼 있습니다.
- 채소 = 데친 나물
- 치즈 = 두부
- 연어 = 고등어, 삼치
- 통곡물 = 현미
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지속해 챙기면 각종 질환을 예방합니다. 뿐만 아니라 장수까지 이룰 수 있는데요. 지중해식 식단 통해 몸 관리에 성공하시기 바랍니다.
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