불면증 극복하는 방법 너무나 절실합니다. 우리나라의 약 5%는 만성불면증을 가지고 있습니다. 심해지면 주간활동에 지장을 받을 수 있습니다. 따라서 오늘은 불면증 생기는 이유, 불면증의 종류, 해결하기 위한 좋은 방법, 극복하는 방법, 좋은 음식 등을 알려드리겠습니다.그리고 간단하게 나를 파악하기 위한 불면증 자가진단 하는 법도 알려드리겠습니다.
불면증이란?
불면증은 잠이 잘 오지 않는 현상을 말합니다. 증상이 있는 사람은 정신 집중이 어렵습니다. 모든 연령층에서 발생 하고 여자와 노인에서 더 흔합니다.
불면증 생기는 이유 2가지
스트레스 외에 다양한 질환이 원인이 되어 발생합니다. 크게 심리적인 요인, 또는 생활 스타일 2가지로 나누어집니다.
- 심리적인 요인
자주 두통이나 복통을 호소하는 사람들이 있습니다. 일부 사람들은 스트레스가 있을 때 불면증을 겪기 쉽습니다.
- 생활스타일
- 흥분성 음료나 약
- 불규칙적인 수면시간
- 활동이 적은 생활습관
- 스스로 만들어가는 불면증
- 수면제 남용
- 술
불면증의 종류?
불면증의 종류는 크게 3가지로 나뉩니다.
- 입면장애
잠자리에 누우면 잠들기가 어려운 경우입니다. 잠들기까지 30분 이상 시간이 소요되는 상태입니다.
- 수면유지장애
잠드는 것은 어렵지 않지만 자다가 밤에 자주 깨는 것입니다. 잠을 깨는 횟수가 하룻밤에 5회 이상일 때 입니다. 깨어 있는 시간이 30분 이상인 경우입니다.
- 조기각성
전체 수면시간이 6시간 이하인데, 잠을 깨면 다시 잠자기 어려운 상태입니다.
불면증 자가진단
불면증 극복하는 방법 알기전에 자가진단을 통해 스스로 판단 할 수 있습니다. 이 중에서 3개 이상 해당되면 불면증을 의심해야 합니다.
- 잠들기 힘들다.
- 잠들기 전에 숙면을 취할 수 있을지 불안하다.
- 잠드는데 시간이 많이 걸린다.
- 잠들기 위해 술을 마신다.
- 자는 동안 두 차례 이상 깬다.
- 깨고 난 후 다시 잠드는데 시간이 많이 걸린다.
- 잠을 자도 낮 동안 졸리거나 피로감이 몰려온다.
- 아침에 일어나기 힘들다.
- 잠을 자도 상쾌함을 느끼지 못한다.
- 잠을 자고 나서도 여전히 피로가 풀리지 않는 느낌이다.
불면증 극복하는 좋은 방법
좋은 방법은 다양합니다. 운동, 식사 등이 있습니다. 그 중, 불면증에 좋은 운동에 대해서 먼저 말하겠습니다.
불면증에 좋은 운동 3가지
첫번째는 가장 기본 스트레칭법입니다.다리를 쭉펴고, 허리를 일자로 구부려 몸을 숙입니다. 간단한 스트레칭이지만 몸의 순환을 돕습니다. 숙면취하는 데에도 도움이 됩니다.
두번째는 L자다리 입니다. 벽에 다리를 올리고 휴식을 취합니다. 혈액순환에 도움이 되며 하체부종제거에 효과적입니다. 하루종일 서서 일하거나 앉아서 일하면 혈액순환이 원활하지 않기 때문인데요. 다리가 붓거나 푹자기 힘들어 집니다. 그럴 땐 다리를 벽에 기대고만 있어도 혈액순환이 됩니다. 보통 자기전 10~15분 정도 하는 것이 적당합니다.
세번째는 복부 옆 늘이기입니다. 누워서 양손을 머리 위로 올리고 깍지를 낍니다. 기지개를 켜듯 양손을 머리 위로 올려 30초 동안 유지합니다. 그 다음 상체만 옆으로 굽혀 30초 유지하면 됩니다. 좌우 각각 30초씩 반복합니다. 내장의 혈액순환을 도우면 몸의 긴장도 풀리면서 불면증도 해소할 수 있습니다.
불면증에 좋은 음식
불면증 극복하는 방법 종류중 음식으로 해결하는 법이 있습니다. 그 중 대표적으로 구하기 쉽고 먹기 편한 7가지를 알려드리겠습니다.
- 따뜻한 우유
- 디카페인 녹차
- 카모마일 차
- 키위
- 바나나
- 생선
- 체리
불면증에 좋지 않은 습관
- 카페인이 함유된 음료를 피합니다.
- 술을 피합니다.
- 낮잠을 피합니다.
- 침대에서는 스마트폰과 TV를 멀리합니다.
- 저녁 과식, 자기 전 야식을 삼가합니다.
지금까지 불면증의 종류, 불면증 극복하는 방법 등을 알아보았습니다. 제가 알려드린 불면증 도움되는 운동 실천과 좋지 않은 습관을 피하려고만 해도 많은 도움을 받을 수 있으니 꼭 참고해서 개선하시길 바라겠습니다!
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