누워서 하는 운동 추천합니다. 큰 공간이 필요 없어요. 근육을 키워주는데요. 하체라인이 만들어집니다. 피로도 풀리죠. 자세한 내용 알아봅시다.
누워서 하는 운동 “레그레이즈”
딱딱한 바닥에 눕습니다. 팔은 몸 옆에 붙이세요. 편안하게 둡니다. 혹은 머리 위로 뻗으세요. 다리는 공중으로 들어올려요. 가슴 방향으로 달립니다. 다시 내리면 1회입니다. 무릎은 최대한 펴야해요. 다리는 땅에 닿지 않게 합니다. 1분동안 반복하세요.
“브릿지 업&다운”
마찬가지로 누워 시작합니다. 무릎은 구부리세요. 발은 무릎 바로 아래로 둡니다. 복근, 엉덩이에 힘을 주세요. 엉덩이를 천장으로 들어 올립니다. 다시 엉덩이를 바닥에 낮춥니다. 이 동작을 반복합니다. 1분간 하세요.
누워서 하는 운동 “시저스킥”
바닥에 누워주세요. 양손은 편하게 두세요. 복근에 힘을 줍니다. 다리는 공중으로 들어 올려요. 허리로 바닥을 누릅니다. 자세를 유지합니다. 왼쪽 다리를 바닥으로 내리세요. 다시 공중으로 올립니다. 오른쪽 다리도 마찬가지입니다. 서로 번갈아가며 시행하세요. 내렸다 올렸다를 반복합니다. 1분간 하세요.
“할로우 변형”
손을 머리 위로 뻗습니다. 상체, 하체를 들어 올립니다. 무릎을 구부립니다. 다리는 가슴 방향으로 달리세요. 팔은 발목을 터치합니다. 다시 위로 뻗으세요. 1회가 완료됩니다. 상체, 하체는 바닥에 닿지 않습니다. 1분간 반복하세요.
누워서 하는 운동 “브릿지킥”
브릿지 자세를 만듭니다. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려요. 무릎은 곧게 폅니다. 허벅지는 평행을 이룹니다. 오른쪽 다리는 천장으로 세우세요. 발가락까지 곧게 세웁니다. 서서히 낮춥니다. 1회 완료입니다. 골반이 쳐져선 안됩니다. 30초 반복하세요. 반대방향도 이어 합니다. 동일하게 30초동안 합니다.
“수영자세”
엎드려서 진행합니다. 등 근육을 강화합니다. 수영하는 모양과 비슷한데요. 바닥에 배를 대고 눕습니다. 팔, 다리는 쭉 뻗으세요. 숨을 들이 마십니다. 팔다리를 들어 올리세요. 천천히 수영하듯 움직입니다. 30초 정도 이어 하세요. 4회 반복합니다.
“허리 비틀기”
허리 탄력, 유연성을 높입니다. 혈액순환도 촉진됩니다. 아침이나 잠들기 전 모두 좋아요. 양팔을 T자로 폅니다. 누운 상태에서 발을 듭니다. 직각으로 들어올리세요. 좌우로 움직입니다. 비틀어주세요. 허리는 바닥에 닿아있어야 합니다.
누워서 하는 운동 장점과 주의사항
허리 근력이 약하다면 추천합니다. 무릎 관절이 좋지 않아도 좋은데요. 과체중이라면 추천합니다. 꾸준히 해야 합니다. 건강이 관리됩니다. 다만 주의해야 합니다. 목, 어깨에 힘이 들어가지 않게 하세요. 긴장 상태는 피해야 해요. 목디스크를 유발합니다. 운동 효과도 떨어집니다. 푹신한 바닥은 위험합니다. 침대 위는 피하세요. 딱딱한 맨바닥을 추천합니다. 혹은 요가매트를 활용하세요.
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