다이어트 지방섭취 자제하고 있나요? 지방질을 무조건 배제하는 이들이 많습니다. 하지만 이는 위험한 방법인데요. 지방은 3대 영양소 중 하나입니다. 식단에 아주 중요한 요소이죠. 자세한 내용 살펴봅시다.
다이어트 지방섭취 왜 해야하죠?
지방을 먹지 않으면 건강에 적신호가 켜집니다. 머리카락이 푸석푸석해집니다. 가늘어지고 쉽게 끊어지게 됩니다. 피부에서도 윤기가 사라지죠. 눈에 띄게 거칠어집니다. 눈이 건조하고 뻑뻑해집니다. 기억력도 저하됩니다. 여성이라면 생리불순이 나타날 수 있습니다. 이 모든 증상은 지방이 부족할 때 발생합니다. 똑똑한 지방을 섭취해야 합니다. 체중관리를 수월하게 도와줍니다.
지방의 종류
- 포화지방 : 고기 기름
- 트랜스지방 : 튀김류, 과자 등 가공음식 지방질
- 불포화지방 : 생선, 견과류 등 착한 지방
다이어트 지방섭취 “불포화지방산”
지방은 체온을 유지합니다. 세포막을 구성합니다. 신체에 중요한 역할을 수행합니다. 비타민D, E등을 합성합니다. 지용성 비타민 합성 기능이 있는데요. 성호르몬을 분비합니다. 피부 미용에도 도움이 되죠. 다이어트에도 긍정적 효과를 줍니다. 콜레스테롤 수치를 개선합니다. 식욕 통제에 관여합니다. 불포화지방산은 건강한 지방입니다. 견과류와 생선, 식물성 오일 등에 풍부합니다. 간식으로 견과류를 추가하세요. 야채를 먹을 땐 드레싱으로 식물성 오일을 뿌려 드세요. 식사 사이에 견과류를 챙기면 공복감이 해소됩니다. 비만해질 확률도 줄어들죠. 다만 많은 양은 안됩니다. 한줌 정도만 섭취해야 합니다. 식물성 오일은 열을 가하지 마세요. 압착한 것을 선택하세요. 필수지방산이 풍부합니다. 올리브 오일에는 올레산, 레놀레산 등이 많습니다. 지방 세포 크기가 커지는 것을 막아줍니다. 열과 만나면 산패됩니다. 콜레스테롤에 부정적 영향을 줍니다. 조리 없이 섭취하세요.
다이어트 지방섭취 “저녁 식단 중 20%는 지방으로”
저녁 식단에 건강한 지방을 섭취하면 체중 감량이 쉬워집니다. 잠들기 6시간 전 불포화지방산 섭취는 야식 욕구를 잠재웁니다. 지방 대사에 긍정적인 효과를 줍니다. 가장 추천하는 식품은 생선입니다. 오메가3, 오메가6가 풍부합니다. 양질의 단백질도 포함돼 있죠. 이러한 생선 기름은 지방 대사를 촉진합니다. 체지방을 줄이는데 효과적입니다.
나쁜 지방은 꼭 피하세요
육류, 가공식품은 자제해야 합니다. 포화지방을 과도하게 섭취하게 됩니다. 몸에 해로운 LDL콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 이는 심혈관질환 발병 위험을 높입니다. 인스턴트 식품도 주의해야 합니다. 트랜스 지방이 많은데요. 복부에 지방을 축적시킵니다. 몸에 좋은 HDL콜레스테롤 수치는 낮춥니다. 반대로 LDL콜레스테롤 수치는 높입니다. 각종 성인병에 노출될 수 있습니다.
적정 지방 섭취량
식약처에서 권고하는 하루 지방 섭취 적정량은 최대 54g입니다. 포화지방은 1일 최대 15g, 콜레스테롤은 0.3g인데요. 일일 권장 최대치입니다. 저열량 다이어트 기준으로는 무리가 있습니다. 이보다 더 적은 양을 섭취해야 합니다.