걷기 운동 효과를 높이면 도움이 됩니다. 똑같이 걸어도 더 많은 효과를 주는데요. 자세한 내용 알아봅시다.
걷기 운동 왜 해야 할까?
걷기만 잘해도 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 걷기는 유산소 운동입니다. 또 근육도 전체적으로 사용합니다. 전신 운동인데요. 남녀노소 누구에게나 좋은 운동입니다. 자세, 근육 쓰임에 제약이 있는 환자에게도 좋습니다. 안전한 운동법이죠.
걷기 운동 효과 높이려면?
걷기 운동을 시작했나요? 준비 운동도 신경 써야 합니다. 근육량이 적다면 더욱 중요합니다. 중장년층이라면 걷기 전 근력운동을 해주세요. 근력과 병행하면 심폐 기능이 높아집니다. 전신 기능이 향상되는데요. 특별한 기구가 없어도 됩니다. 스쿼트나 플랭크를 추천합니다. 양발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 천천히 앉았다가 일어납니다. 앉을 때에는 엉덩이가 무릎 높이까지 내려야 합니다. 성인 기준 20~30회씩 하세요. 3~4세트를 실시합니다. 노인이라면 10회씩만 하세요. 4~5세트를 반복합니다. 플랭크는 지면에 엎드려야 합니다. 엎드린 상태로 팔을 굽힙니다. 양팔을 바닥에 댑니다. 몸과 지면을 떨어뜨리고 유지합니다. 성인은 최소 20~30초를 유지합니다. 노인이라면 10~15초를 버팁니다. 하루 3세트를 실시하세요.
인터벌 걷기는 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 것입니다. 5분 동안 평소 속도대로 걸으세요. 이후 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게 걷습니다. 이런 방식은 근육을 빠르게 수축, 이완시킵니다. 신체 곳곳에 혈액이 활발히 공급됩니다. 혈관벽 탄력이 향상됩니다. 빠르게 걷되 뛰지는 마세요. 숨이 조금 가쁘게 걸으세요. 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 속도가 좋습니다. 빠르게 걷는 과정에서 다치지 않아야 합니다. 평지를 걷는게 좋습니다.
인터벌 걷기에 적응했다면 걷는 시간을 늘리세요. 속도도 조금 더 높여봅니다. 걷는 속도를 높이기 위해서는 근력운동이 필요합니다. 근육량이 늘어나야 몸이 따라줍니다. 탄력 밴드, 혹은 수건을 활용하세요. 다리를 벌린 뒤 무릎을 살짝 굽힙니다. 탄력 밴드를 목에 겁니다. 밴드 양 끝을 발로 밟습니다. 천천히 상체를 들어 올립니다. 이후 되돌아갑니다. 10~15회씩 3세트 반복하세요. 하체 근육이 발달됩니다. 복근 근육도 강화됩니다.
주의하세요
골다공증이 있거나 무릎 관절 질환이 있다면 주의가 필요합니다. 경사진 곳, 딱딱한 바닥은 조심하세요. 힘을 주어 무리하게 걷지 마세요. 관절 질환을 악화시키고 통증을 유발합니다. 족저근막염 환자는 걷기 운동을 피해야 합니다. 바닥을 밟고 운동을 하는 것 자체가 증상을 악화합니다. 너무 오래 걸어선 안됩니다. 피로가 쌓이고 부상이 발생합니다. 자세를 올바르게 유지하세요. 자세가 비뚤어지면 균형이 깨집니다. 허리나 척추에 무리가 갑니다.