근력 운동 주의해야 합니다. 근육을 키워 몸에 탄력을 더해주죠. 건강에도 좋습니다. 하지만 부상 위험도 높은데요. 초보자라면 더욱 위험합니다. 자세한 내용 알아봅시다.
근력 운동 “워밍업은 필수”
처음엔 의욕이 넘칩니다. 하지만 당장 근육에 무리를 주었다간 부상당하기 쉬운데요. 급한 마음은 접어두세요. 여유를 가지고 몸을 풀어야 합니다. 워밍업은 매우 중요한 순서입니다. 몸을 풀어야 부상 확률이 현저히 낮아집니다. 스트레칭을 해주세요. 가볍게 러닝머신을 타도 좋습니다. 스트레칭은 관절을 이리저리 늘려줍니다. 몸에 예열을 시켜주는 단계입니다. 전체적으로 열을 올려주죠. 가벼운 달리기도 좋습니다. 우리 몸이 운동을 수행하기에 좋은 상태를 만들어줍니다. 이를 유산소성 적응 시간이라 합니다. 10분 이상, 20분 정도 몸을 풀어주세요.
“횟수보단 바른 자세”
근육 운동의 목적은 근육을 키우는 것이죠. 이는 횟수에 집착하기 쉬워집니다. 근육은 키울 수 있지만 근육통이 발생합니다. 또 부상도 흔하게 발생하죠. 근력운동을 올바르게 하고 싶다면 바른 자세에 집중하세요. 틀린 자세가 습관이 되면 위험합니다. 추후 교정도 어렵습니다. 초보자일때 제대로 잡아두어야 합니다. 올바른 운동 자세는 부상도 방지합니다.
근력 운동 “운동 증량 늘리기”
운동 증량은 무조건 늘려선 안됩니다. 사람에 따라 다릅니다. 혹은 컨디션에 따라서도 달라집니다. 목표 근육으로 인해서 달라지기도 하죠. 중요한 것은 점진적으로 늘려가는 것입니다. 다루기 쉬운 증량만 계속하면 자극이 적어집니다. 각 운동 세트마다 소량씩 늘려주세요. 서서히 높여주어야 합니다. 한번에 너무 많이 늘리면 부상 위험만 높아집니다.
“가동 범위 활용하기”
짧은 가동범위 내에서 여러 번 반복하는 운동방식이 있습니다. 관절 가동 범위 중 1/3만 이용하는 방법인데요. 세부 근육 자극을 극대화시켜줍니다. 하지만 초보자에겐 위험합니다. 오히려 운동 초보자라면 가동 범위를 최대한 활용해야 합니다. 근육 긴장, 이완 범위를 최대한 넓혀줍니다. 전체적인 근육 크기를 늘려줍니다. 다만 평소 관절이 약하거나 통증이 있다면 주의하세요. 통증이 없는 범위 내에서만 운동하세요.
근력 운동 “식히는 것 까지가 운동”
운동을 마쳤다고 끝난게 아닙니다. 마무리 스트레칭이 중요합니다. 몸을 풀어주어야 운동이 끝나는건데요. 운동 중에는 피로물질이 발생합니다. 활성산소라고 부르죠. 가벼운 유산소나 스트레칭은 활성산소를 분해합니다. 활성산소를 방치해선 안됩니다. 세포 노화를 일으킵니다. 몸을 산성화시킵니다. 면역력을 떨어뜨립니다. 염증을 발생시킵니다. 활성 산소를 없애야 합니다. 운동 직후 스트레칭을 해주세요. 가볍게 걷기만 해줘도 도움이 됩니다.
“손잡이 놓기”
실내 자전거나 트레드밀에는 손잡이가 있습니다. 이를 이용하는 사람들이 많은데요. 손잡이에 의존하면 안됩니다. 근육의 균형, 몸의 안정감을 개선하는 능력이 떨어집니다. 운동 효과도 약해집니다. 칼로리 소모량도 줄어들죠. 몸을 곧게 세우세요. 전체적인 균형을 잡아줍니다. 운동 강도도 서서히 늘릴 수 있습니다. 균형 감각이 부족하다면 손잡이를 잡으세요. 하지만 그 횟수를 점차 줄여야 합니다.