근손실이란?
근육이 빠지는 현상입니다. 체중 감량 시 지방과 빠지는데요. 체중이 빠지면서 자연스레 발생합니다.
근손실 발생 이유
단백질 섭취 저하일 수 있습니다. 필수 아미노산 부족한 경우인데요. 근손실 발생하기 쉬워집니다. 또는 휴식 부족입니다. 근육도 회복이 필요한데요. 회복되지 않으면 근손실옵니다. 휴식이 늘어나야 근육도 성장합니다. 음주를 한 경우도 속합니다. 지방간이 쌓이게 되는데요. 간이 손상됩니다. 단백질 흡수력 떨어집니다. 근육 생성 어려워집니다. 영양소가 다 배출되는데요. 칼로리만 있게 됩니다. 그래서 지방만 쌓입니다. 술은 큰 영향을 미칩니다. 피하는 게 좋습니다.
근손실 없이 다이어트
- 목표삼기
무리하게 빼서는 안 됩니다. 하루 섭취 칼로리 정하세요. 1200칼로리 넘지 않도록 합니다. 일주일 0.5~1kg목표 두세요. 운동량보다 낮은 칼로리 섭취 안 됩니다. 근손실 발생할 수 있습니다. 욕심을 부리면 안 됩니다. 매일 500칼로리 적게 섭취하세요.
- 식습관
적절하게 단백질을 섭취해야 합니다. 최소한의 양이 있는데요. 여성은 46g입니다. 남성은 56g인데요. 질 좋은 단백질 드세요. 매끼 또는 간식으로 드세요. 지방이 적은 육류 좋습니다. 해산물, 콩, 계란 등이 해당되는데요. 두부, 견과류도 좋습니다. 과일과 야채 많이 드세요. 칼로리가 적지만 영양분은 높습니다. 포만감도 오래 갑니다. 만족스럽게 식사 가능합니다. 2~3회는 탄수화물 드세요. 아예 안 먹으면 안 됩니다. 조금은 먹어야 합니다. 저탄수화물 식단 지방을 빨리 태웁니다.
- 운동
유산소 운동이 핵심입니다. 매주 150분 적당한데요. 목표를 잡아야 합니다. 걷기는 중간 정도가 적당합니다. 걷거나 달리세요. 자전거, 수영도 좋습니다. 일주일에 2~3회는 근력운동하세요. 근력 운동도 해야 하는데요. 1회 2~30분 적당합니다. 전신 근육 사용하세요.
- 휴식
일주일에 1~2일은 쉬세요. 회복도 도움이 됩니다. 순수 근육량 유지합니다. 근력운동을 했다면 이틀은 쉬세요. 쉬는 날에도 걷기정도는 해야 합니다.
- 절적한 타이밍
운동 30분전에 수분 유지하세요. 대량의 음료 마시세요. 소량의 고탄수화물 섭취하세요. 간식 대체 됩니다. 운동전과 후의 간식 다릅니다. 전에는 요거트, 통밀 등이 있습니다. 후에는 초코우유, 작은사과 해당됩니다. 올바른 식습관 이어가야 합니다. 그래야 근손실 없이 가능합니다. 성공적인 다이어트 해보세요.
- 이전 글 보기